Wie stärke ich mein Immunsystem richtig?

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Ein gesunder Körper ist die Voraussetzung für sämtliche Aktivitäten des täglichen Lebens. Aber woran liegt es, dass manche Menschen anfälliger für Schnupfen und Infektionen sind, und andere hingegen nicht? Welche einfachen Hausmittel und Tipps können einen wichtigen Beitrag zur Stärkung des eigenen Immunsystems leisten? Was hingegen sind Mythen?

Was wirkt sich negativ aufs Immunsystem aus?

Der wichtigste Sidekick für die eigenen Abwehrkräfte liegt darin, diese im besten Fall einfach aufrechtzuerhalten bzw. nicht gravierend zu schwächen. Das ist natürlich immer leichter gesagt als getan. Wenn Du aber generell achtsam mit Deinem Körper umgehst, ist das die beste Möglichkeit, um Bakterien, Pilze und Viren keinen Nährraum zu schaffen.

Folgende Faktoren schwächen das Immunsystem:

• Einseitige Ernährung und dadurch fehlende Vitamine und Nährstoffe
• Mangelernährung wie z. B. bei Magersucht, zu langem Fasten
• Dauerhaftes Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Körperliche Überanstrengung
• Psychische Belastungen
• Negativer Stress im Beruf oder Privat
• Anhaltender Schlafmangel
• Häufiger Konsum von Alkohol und Nikotin
• Bereits aktive Infektionen oder Immundefekte
• Ggf. einzelne Medikamente
• Umweltschadstoffe

Die richtige Ernährung als Booster des Immunsystem

Um die eigenen Abwehrkräfte zu stärken, benötigt Dein Körper viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe. Doch welche sind das genau? Die wichtigsten Vitamine sind insbesondere das Vitamin A, Vitamin B6 und B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. Weiter sollten auch Spurenelemente wie Zink, Selen, Eisen und Kupfer nicht zu knapp kommen.

Bevor Du jetzt die Konzentration in allen Lebensmitteln checkst, reicht es vollkommen aus, die folgenden „Zutaten“ regelmäßig auf Deine Einkaufsliste zu setzen:

• Paprika
• Brokkoli
• Karotten
• Tomaten
• Knoblauch
• Spinat
• Kohl
• Dunkle Beeren und Trauben
• Zitrusfrüchte
• Nüsse
• Ingwer

Im besten Fall greifst Du auf Bio-Lebensmittel aus heimischen Anbau zurück, damit Du mit diesen Deinen Tagesbedarf weitestgehend decken kannst. Zusätzlich solltest Du auch auf ballaststoffreiches Essen z. B. über Vollkornprodukte, Wurzel-/ Knollengemüse oder Hülsenfrüchte achten, um Deine Darmgesundheit zu stärken, was immerhin 2/3 Deines gesamten Immunsystems ausmacht.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber sollten bitte nicht ohne den Rat Deines Arztes eingenommen werden. „Viel hilft viel“ gilt nicht für die Einnahme von Supplementen, was bei Überkonsum unerwünschte Nebeneffekte auslösen haben. Weiter würde ich Dir auch vom Hype um die sogenannten „Superfoods“ abraten, da es genügend heimische und frische Alternativen gibt, die nicht beim Transport über die ganze Welt konserviert werden müssen und die ansich sehr gute Konzentration an Vitaminen verlieren. Eines ist aber wichtig: Veganer, die auf tierische Lebensmittel verzichten, müssen auf Vitamin B12-Supplemente zur Deckung des Tagesbedarfes zurückgreifen.

Last but not least: Achte immer auf genügend Flüssigkeitszufuhr. Damit ist bewusst nicht der Longdrink oder das Bier an der Bar gemeint. Es geht darum, mit Wasser, Tee oder auch mal Kaffee, die Schleimhäute feucht und aktiv zu halten. Durch mangelnde Feuchtigkeit können angreifende Bakterien, Pilze oder Viren nicht ausreichend abtransportiert werden und sich vermehren. Je nach Alter sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Viel Bewegung – am Besten auch draußen

Laufen, Fahrrad fahren, Inline skaten oder HIIT-Intervalltraining an der frischen Luft beinhalten gleich zwei große Vorteile: Ausdauersport kräftigt das Herz und die Gefäße sowie kann die Haut das wichtige Vitamin D durch die Sonne aufnehmen, was beides das eigene Immunsystem stärkt. Wem das zu zeitaufwändig oder zu anstrengend ist, kann auch gerne längere Spaziergänge zusammen mit Freunden unternehmen oder tauscht einfach beim eigenen Arbeitsweg das Auto gegen das Fahrrad aus. Es geht vor allem darum, dass Du Dich regelmäßig bewegst – es müssen nicht exakt 10.000 Schritte sein – und Du dabei genug Sonne abbekommst. Wie Du das machst, bleibt vollkommen Dir überlassen.

Ein kleiner Tipp für die Wintermonate: Kälte kurbelt den Kreislauf zusätzlich an und stärkt den eigenen Körper, so dass man in dieser Zeit nicht auf Bewegung verzichten sollte. Weiter ist eine ausreichende Vitamin D-Aufnahme durch die tiefstehende Sonne gar nicht so einfach. Daher solltest Du frühzeitig auf Alternativen achten wie beispielsweise Fisch auf Deinem Speiseplan, Besuch einer Infrarotsauna oder die Einnahme zusätzlicher Supplemente nach vorheriger Absprache mit Deinem Arzt.

ABER: Generell gilt auch für Bewegung „viel hilft nicht viel“. Moderater Sport unterstützt ein gut funktionierendes Immunsystem, während zu starke Anstrengung sich eher negativ auswirken kann. Bei übermäßiger körperlicher Belastung steigt die Zahl der Abwehrzellen – Granulozyten, Monozyten und Lymphozyten – im Blut sehr stark an. Entspannt sich der Körper danach wieder, fällt die Anzahl deutlich unter den Ausgangswert. Zu diesem Zeitpunkt können Krankheitserreger nur vermindert bekämpft werden – Open-Window-Prinzip – und es kommt häufiger zu Infektionskrankheiten.

Stress vermeiden und gesunder Schlaf

Es ist kein großes Geheimnis, dass starker Stress die Immunabwehr schwächt und dadurch die Anfälligkeit für Infekte ansteigt. Bei chronischem Stress kann es darüber hinaus zu Erschöpfungszuständen kommen, was Krankheitserregern die idealen Bedingungen zum Vermehren und Austoben bietet. Der beste Tipp daher: Vermeide negative Stresssituationen so gut es geht und nutze die ruhigen Stunden für gezielte Entspannung. Doch wie vermeidet man Stress eigentlich am besten?

Durch die folgenden regenerativen Methoden setzt Du an Deiner eigenen Stressreaktion an:

• Achtsamkeits- und Entspannungsübungen
• Progressive Muskelentspannung
• Kleine Sportübungen auf der Arbeit
• Soziale Kontakte pflegen
• Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
• Positive Gedanken und Einstellung entwickeln

Zusätzlich empfehle ich Dir auch an Deinen Stressoren zu arbeiten, um Stressreaktionen frühzeitig zu verhindern:

• Realistisches Selbst- und Zeitmanagement
• Prioritäten setzen und einhalten
• Öfter auch mal „Nein“ sagen
• Arbeitsorganisation optimieren
• Nach Unterstützung fragen (!)

Ein wichtiger Hebel als Mittel zur Regeneration ist der eigene Schlaf. Als Faustregel gilt: Täglich ca. sieben bis acht Stunden Schlaf geben dem Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen. Wer ausgeruht in den Tag startet, ist insgesamt leistungsfähiger und weniger anfällig für Erkältungen oder Infekte. Häufiger Schlafmangel reduziert die Zahl der Abwehrzellen und schwächt das eigene Immunsystem.

Führe feste Schlafrituale zu bestimmen Zeiten ein und nutze den Abend zum Entspannen. Fernsehen oder Handy im Bett sind dabei eher schlechte Begleiter, da der Körper auf das Weißlicht reagiert und aus seinem Tag-Nacht-Rhythmus gebracht wird. Nimm Dir stattdessen mal wieder ein paar Seiten in einem interessanten Buch vor oder hab ein schönes Gespräch mit Freunden. Auch ein täglicher Power Nap bis maximal 45 Minuten am Stück bringt frische Energie und macht Dich leistungsfähiger.

Die Außeneinwirkungen im Blick behalten

Auf der Haut existieren unzählige Mikroorganismen, die auch als Hautflora bezeichnet werden. Solange die Haut als Grenze intakt ist und damit ihrer Barrierefunktion nachkommt, stören diese Organismen nicht weiter. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen stärkt daher nicht direkt das Immunsystem, aber es verhindert, dass Erkältungsviren in den Körper gelangen und sich dort ausbreiten können. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Haut genug Feuchtigkeit und Pflege erhält, um die eigene Spannkraft zu gewährleisten und Risse zu vermeiden.

Neben Umweltschadstoffen in der Luft hat Rauchen ansich den gleichen, negativen Effekt wie zu wenig Trinken. Der Tabakrauch trocknet die Schleimhäute aus, fördert innere Entzündungsprozesse und beeinträchtigt das natürliche Reinigungssystem unserer Atemwege. Auch die eine „Genuss“-Zigarette am Abend trägt schon dazu bei.

Ähnlich verhält es sich auch mit zu viel Alkohol, was dem Körper Wasser entzieht. Stattdessen sollte man gerade seinen Schleimhäuten etwas Gutes tun und viel Wasser trinken, Wasserdampf inhalieren oder auch mal pflegendes Nasenspray / -öl benutzen. So bleibt die Binde- und Abtransportfunktion intakt.

Die Immunsystem-Sidekicks auf einen Blick

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen.
• Trinke regelmäßig und über den Tag verteilt Wasser – ggf. mit etwas Geschmack.
• Versuche regelmäßige Bewegung und Sport in Deinen Tagesablauf einzubauen.
• Wichtig: Die Aktivität soll moderat sein und Dich nicht überanstrengen.
• Profitiere draußen vom Sonnenlicht und der Produktion von genug Vitamin D.
• Agiere achtsam mit Deinem Körper und versuche Stress zu reduzieren
• Achte vor allem auf gesunden Schlaf und ein entspanntes Schlafumfeld.
• Auch wenn es schwerfällt: Versuche weitestgehend auf Alkohol oder Zigaretten verzichten
• Hände regelmäßig waschen, unterwegs desinfizieren und pflegen hilft der Haut bei ihrer natürlichen Schutzfunktion.

Mein Fazit: Mit einfachen Maßnahmen kann das Immunsystem gestärkt werden und schützt den Körper vor Erregern von außen. Um gesund zu bleiben, solltest Du regelmäßig auf eine gute Prävention achten.

Wenn Du weitere Tipps oder positive Erfahrungen gesammelt hast, dann teile diese gerne in den Kommentaren hier im Artikel mit uns.