Welche Ernährungsform ist am besten für mich geeignet?

---

Diäten bringen meist nur kurzfristigen Erfolg, langfristig führt eine Ernährungsumstellung besser zum Ziel und verhindert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Doch welche Ernährungsform ist am besten für mich geeignet? Wer blickt bei der Vielzahl noch durch, welche davon wirklich gesund und nachhaltig ist? Dieser Frage werden wir auf den Grund gehen.

Ernährungsumstellung – aber wie?

Zu Beginn solltest Du Dich einmal fragen, was Du genau mit Deiner Ernährung bezwecken möchtest. Damit meine ich: Was ist Dein Ziel? Das klingt sicher komisch, da der erste Impuls vermutlich in Richtung „Ich habe Hunger, also muss ich Essen“ geht. Ich meine allerdings mehr solche Fragen:

• Möchte ich mein Gewicht halten bzw. reduzieren?
• Möchte ich generell gesünder essen oder ich mich gesünder fühlen?
• Ist Ernährung ein Baustein meines Sports und soll diese meine Leistung weiter steigern?
• Leide ich an Krankheiten und möchte diese über Ernährung lindern?
• Habe ich Essstörungen und muss ich mein Gewicht gar steigern?
• Reagiere ich auf bestimmte Lebensmittel allergisch?
• Möchte ich aus ethischen oder moralischen Gründen bestimmte Lebensmittel vermeiden?
• Gibt es religiöse Gründe, die mein Ernährungsverhalten mitbestimmen?
• Habe ich überhaupt Lust und Zeit, auf meine Ernährung zu achten?

Es gibt sicher eine Vielzahl weiterer Ziele oder Faktoren, die meine Ernährungsform bestimmen. Und zusätzlich gilt es auch, den berüchtigten „Schweinehund“ in den Griff zu bekommen, der natürlich an alten Gewohnheiten festhält. Viele von uns haben sicherlich oft versucht, sich etwas abzugewöhnen und dabei festgestellt, dass das gar nicht so einfach ist. Jeder weiß grundlegend auch, was gesunde Ernährung ausmacht. Aber der Verzicht auf die vielen Leckereien oder Kalorien zählen verlangt eine Menge an Selbstdisziplin ab. Daher ist die konkrete Formulierung des eigenen Ziels am Anfang so wichtig.

Wer durch eine Ernährungsumstellung abnehmen oder gesünder leben möchte, sollte keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln aufstellen. Vielmehr musst Du positive Veränderungen nach und nach in Deinen Tagesablauf integrieren. Ideal sind solche, die Dir sehr leicht fallen – hier ein paar Beispiele:

• „Jeden Dienstag und Donnerstag gibt es nur Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate.“
• „In meinen Mittagspausen auf der Arbeit esse ich langsam und bewusst.“
• „Ein gefülltes Glas Wasser steht immer auf meinem Tisch, um auf 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit zu kommen.“
• Konkret könntest Du Dir auch vornehmen, einen festen Obst- und Gemüsetag die Woche einzulegen.
• Mache Dir einen Wochenplan mit unterschiedlichen Gerichten, um Dich vielseitig zu ernähren.
• Tausche an einem festen Tag Fleisch gegen Fisch oder gebratenen Tofu.
• „Ich koche am Wochenende selber und/ oder bereite meine Lebensmittel schonend zu – z. B. dämpfen.“
• „Alle 3 Tage verzichte ich auf zusätzlichen Zucker oder Salz in meinen Gerichten.“

Starte mit kleinen, aber konkreten Zielen, die zu Dir passen und Dir im Tagesablauf leicht fallen. Eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgt nicht von einem Tag auf den anderen. Viel wichtiger sollte es für Dich sein, bewusst und genussvoll mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen.

Wer hingegen aus leistungsbezogenen, ethischen oder nachhaltigen Gründen seine Ernährung umstellen möchte, der sollte die Vor- und Nachteile der einzelnen Ernährungsarten für sich abwägen. Nachfolgend sind die bekanntesten Typen einmal aufgeführt.

Vollwertige Ernährung

Die Vollwertkost ist dadurch geprägt, dass unbehandelte und frische Lebensmittel bevorzugt aus biologischem Anbau verwendet werden. Diese Form der Ernährung basiert auf den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Ziel ist ein ausgewogenes, gesundes Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe sowie die ausreichende Versorgung des Körpers mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Folgende Empfehlung zur Gestaltung dieser Mischkost gelten pro Tag:

• 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
• Ca. 1-2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• 0,8-1 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht
• Ideale Ballaststoffmenge in Höhe von mindestens 30 Gramm

Diese Ernährungsform ist reich an Ballaststoffen, die Wasser im Körper binden und länger satt machen sollen. Daher muss auf eine ausreichende Aufnahme von Wasser – evtl. auch ergänzt um etwas Tee und Kaffee – von idealerweise 2,5 bis 3 Litern pro Tag geachtet werden.

Vegetarische Ernährung

Wer auf den Verzehr von tierischen Produkten verzichten möchte, ist im Oberbegriff ein Vegetarier. Diese Ernährungsform setzt sich vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen und werden in Gerichten zum Teil durch Produkte von lebenden Tieren ergänzt wie z. B. Milch, Ei, Honig. Weiter wird üblicherweise auch auf tierische Gelatine in verarbeiteten Produkten verzichtet.

Sowohl der Vegetarier als auch der Veganer verzichten auf Fleisch. Allerdings können mit der vegetarischen Ernährungsweise die Nachteile beim Verzicht auf Fleisch durch tierische Produkte kompensiert werden. Daher haben sich im Laufe der Zeit verschiedene Arten entwickelt:

• Der Flexitarier ernährt sich überwiegend vegetarisch und achtet – wenn er Fleisch isst – auf eine sehr gute Qualität.
• Halbvegetarier verzichten nicht auf Fisch und Geflügel, dafür aber auf dunkles Fleisch wie Rind.
• Die Gruppe der Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Milchprodukte, nicht aber auf Eier.
• Die Lakto-Vegetarier essen auch Milchprodukte, aber kein Fleisch und auch keine Eier.
• Der Ovo-Lakto-Vegetarier ergänzt seine pflanzliche Ernährung durch Eier und Milchprodukte.
• Ovo-Lakto-Pesce-Vegetarier verzichten nur auf Fleisch, essen aber auch Fisch, Eier und Milchprodukte.

Vegane Ernährung

Im Vergleich zu Vegetariern verzehren Veganer ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Meerestiere sowie auch Milch, Milchprodukte, Eier und Honig werden bei veganer Ernährung konsequent abgelehnt. Diese moralische Einstellung setzt sich in der Regel auch bei der Verwendung von Cremes, Kleidung oder anderen verarbeiteten Produkte fort.

Bei der rein pflanzlichen Ernährungsform gibt es einige Vorteile:

• Fokus auf eine nahrhafte Zusammenstellung des Essens und ein insgesamt gesundheitsbewusstes Leben.
• Günstigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
• Die typischen Volkskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes kommen hier seltener vor.
• Nachweislich ist die Krebstodesrate bei Veganern niedriger als bei einer Ernährung mit Fleisch.

Es gilt aber auch Nachteile bzw. Anforderungen bei Ernährung ohne Fleisch und tierischen Produkte:

• Es bedarf ein fortgeschrittenes Ernährungswissen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
• Um genügend Protein zu erhalten, müssen wertige, eiweißhaltige Lebensmittel berücksichtigt werden.
• Zusätzliche Nahrungsmittel mit Vitamin D, B12, B2 sowie den Spurenelementen Eisen, Zink oder Jod sind Pflicht.
• Die pflanzliche Ernährung bietet ausreichend Omega-6-Fettsäuren, mitunter fehlen aber Omega-3-Fettsäuren.

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte auf jeden Fall sein Ernährungswissen insgesamt vertiefen. Nur so überwiegen die Vorteile und es kommt zu keinen Mangelerscheinungen.

Low Carb Ernährung

Normalerweise werden Kohlenhydrate von unserem Körper immer bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt. Bei der Ernährung mit Low Carb werden diese weitestgehend weggelassen. Der Stoffwechsel stellt sich mit der Zeit um, so dass die notwendige Energie über Proteine und vor allem gesunde Fette gewonnen wird – diesen Vorgang nennt man Ketose. Weiter greift der Körper auch auf eigene Fettreserven zu, so dass überflüssige Pfunde schnell purzeln.

Das klingt zu schön, um wahr zu sein, oder? Tatsächlich können mit dieser Ernährungsform Diabetes und Fettstoffwechselstörungen verbessert sowie die Entzündungswerte von Übergewichtigen gesenkt werden. Man darf aber nicht vergessen, dass unser Gehirn nur mit Kohlenhydraten gut funktioniert. Daher sollte wenn nur abends auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Über den Tag verteilt empfehlen sich kleine Mengen vor allem in Form von Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten.

Extreme No Carb-Ernährung wie beispielsweise die Atkins-Diät oder Ketogene Ernährung ist dauerhaft nicht zu empfehlen. Folgende Gründe sprechen dagegen:

• Die Auswahl an Gerichten ist eingeschränkt und es kann zu Mangelerscheinungen kommen.
• Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kann beeinträchtigt sein.
• Eine einseitige Ernährung ohne Kohlenhydrate kann den Körper übersäuern und vermehrt Giftstoffe einlagern.
• Die Nieren werden hierbei stark beansprucht und es kann dort zu Schäden kommen.
• Fehlende Bildung von Serotonin führt häufig zu Verstimmungen und schlechter Laune.

Daher sollte nur Low Carb als langfristige Ernährungsform berücksichtigt werden. Wer sich so ernähren möchte, muss auch hier sein Ernährungswissen insgesamt vertiefen.

Paleo Ernährung

Paleo leitet sich von Paläolithikum – dem Zeitraum der Altsteinzeit – ab. In dieser ursprünglichen Epoche wurden die zur Verfügung stehenden Lebensmittel weder gezüchtet noch weiter zu anderen Produkten verarbeitet. Es gab keinen Ackerbau oder Viehzucht, sondern die Ernährung setze sich nur aus essbaren Dingen zusammen, die die Natur ohne menschliches hinzutun hervorbrachte. Dazu zählen unter anderem:

• Wildfrüchte und -gemüse
• Wild wachsende Kräuter
• Pilze
• Eier
• Honig
• Nüsse und Esskastanien
• Wildfleisch und -fisch
• Gut, aber keine Pflicht: Insekten, Würmer, Maden

Ein großer Vorteil bei der Paleo Ernährung ist der Wegfall der Zusatzstoffe der Lebensmittelindustrie sowie müssen keine Kalorien mehr gezählt werden alleine durch den Wegfall des zusätzlich hinzugefügten Zuckers. Die Nachteile sind der damit verbundene Aufwand, sprich: Beschaffung dieser Lebensmittel, die damit verbunden Kosten alleine für Wildprodukte sowie auch die Zeit für eine vielfältige Zubereitung an Gerichten. Paleogeeignete Nahrungsmittel dürfen aber zumindest eingefroren werden.

Auch wenn der Stoffwechsel sich erstmal auf diese Ernährungsform umstellen muss, sind hierbei keine Mangelerscheinungen zu befürchten. Für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen sollte sich der Körper relativ schnell auf das Normalgewicht und ein allgemeines Wohlbefinden umstellen.

Ernährung der fünf Elemente

Diese Ernährungsform ist auch als TCM – traditionelle chinesische Medizin – bekannt. Es geht vor allem darum, mittels der Elemente Feuer, Wasser, Erde, Holz und Metall den Körper im Gleichgewicht zu halten. Die fünf Elemente sind in fünf Geschmacksrichtungen unterteilt und auch gewissen Körperpartien zugeordnet:

• Feuer: Bittere Lebensmittel und Gerichte
• Erde: Süße Lebensmittel und Gerichte
• Metall: Scharfe Lebensmittel und Gerichte
• Wasser: Salzige Lebensmittel und Gerichte
• Holz: Saure Lebensmittel und Gerichte

Das Yin steht dabei für alle „kühlenden“ Lebensmittel und das Yan für alle „wärmenden Lebensmittel. Dazu werden neutrale Produkte wie Hülsenfrüchte, Reis, Getreide und Möhren gereicht. Auf Zucker, Kaffee, schwarzen Tee, Alkohol, Brot, Gebäck, Kartoffeln und tierische Eiweiße werden hierbei verzichtet.

Durch die seit tausenden Jahren erprobte Form der Ernährung sowie die breiten Palette von Nahrungsmitteln existieren hier ansich keine Risikos von Mangelerscheinungen. Da der Ursprung asiatisch ist, könnte allerdings eine originalgetreue Umsetzung in Europa – insbesondere in Restaurants – schwer werden. Zudem darf Gemüse nicht roh gegessen werden, so dass auf eine schonen Zubereitung durch z. B. Dünsten geachtet werden muss. Nur so gehen wertvolle Vitamine und Spurenelemente nicht verloren.

Ayurveda Ernährung

Ayurveda stammt aus Indien und sieht den Menschen als Ganzes. Diese Form der Ernährung setzt sich zusammen aus einem ausgewogenen und individuellen Ernährungsplan. Dieser wird mit indischen Entspannungsübungen, buddhistischer Lehre, Ayurveda Massagen und Yoga kombiniert.

Es gibt drei Konstitutionstypen, für die es spezielle Ernährungsrichtlinien gibt:

• Vata steht für Luft und Raum (Bewegungsprinzip)
• Pitta steht für Feuer (Feuer- und Stoffwechselprinzip)
• Kapha steht für Wasser und Erde (Strukturprinzip)

Grundlage dieser Ernährungsform sind Basmatireis und Getreide sowie Gewürze, Obst und Gemüse. Giftstoff produzieren laut Ayurveda Weizen, raffinierter Zucker und rotes Fleisch.

Der Vorteil liegt auch hier in einer großen Auswahl an warmen und kalten Gerichten, die ausgewogen gestaltet werden können. Allerdings ist diese Ernährungsform mit einem hohen Zeitaufwand verbunden. Zwischenmahlzeiten sind darüber hinaus nicht erlaubt.

Mit welcher Ernährungsform hast Du gute Erfahrungen gesammelt? Welche würdest Du auf keinen Fall empfehlen und warum? Hast Du weitere Tipps oder Fragen rund um dieses Thema? Halte Dich nicht zurück und hinterlasse gerne einen Kommentar unter diesem Artikel.