Effektiv trainieren – Fit werden in 7 Minuten
Du hast am Tag nur wenig Zeit für ein Workout übrig und möchtest diese daher effektiv nutzen? Zum Glück gibt es einzelne Trainingsübungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen und stärken können. Ob ein 7-Minuten-Workout aber wirklich funktioniert und für wen dieses Training geeignet ist, erfährst Du in diesem Artikel.
Das steckt hinter dem 7-Minuten-Workout
Hast Du schon mal vom HIIT gehört? Beim „High Intensity Interval Training“ wechselt sich ein intensiver Belastungspart mit einer moderaten Pause ab. Deine Muskeln werden dabei kurz und effektiv trainiert anstatt stundenlang zu Laufen oder Fahrrad zu fahren. Das 7-Minuten-Workout zählt ebenfalls zum hochintensiven Intervalltraining mit dem Du sehr gut Fett verbrennen kannst und Deine Muskeln aktiv forderst.
Im ersten Moment klingt das zu schön, um wahr zu sein. Natürlich hängt die Effektivität dieses Trainings von Deiner Fähigkeit ab, immer mehr als 100 % während der gesamten sieben Minuten zu geben. Das fordert von jedem einen starken Willen und Durchhaltevermögen in dieser „kurzen“ Zeitspanne ab, was echt hart werden kann. Aber nur wenn Du an Dein körperliches Limit gehst, wirst Du gleichzeitig ein effektives Cardiotraining absolvieren und Deine Kraftausdauer nachhaltig ansprechen.
Diese Übungen gehören zum 7-Minuten-Workout
Zu Beginn solltest Du Dich etwas aufwärmen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Du kannst hier gerne auf die Übungen „Hampelmänner“ sowie „Auf der Stelle laufen“ zurückgreifen. Es reicht aber eine lockere Ausführung unter Deinen 100 % aus, schließlich handelt es sich um ein einfaches WarmUp.
Danach startet das eigentliche, hochintensive Intervalltraining mit den folgenden 12 Übungen:
- Hampelmänner (Jumping Jacks)
- Wandsitz (Wall-Sit)
- Liegestütze (Push-Ups)
- Sit-Ups (Crunches)
- Stuhlsprünge (Step-Ups on Chair)
- Kniebeugen (Squats)
- Trizeps-Dips (Triceps Dips)
- Unterarmstütz (Plank)
- Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien (High Knees)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Liegestütze mit Rotation (Push-Ups with Rotation)
- Seitlicher Unterarmstütz (Side-Planks)
Jede Übung dauert immer 30 Sekunden mit Dir maximal möglicher Wiederholungszahl – so kannst Du Dich zukünftig auch weiter steigern. Dazwischen solltest Du nicht mehr als 10 Sekunden Pause machen, um in die Startposition der nächsten Übung zu gelangen. Die beanspruchten Muskelgruppen wechseln sich durch die vorgegebene Übungsreihenfolge permanent ab, so dass diese kurz regenerieren können.
Die exakte Ausführung der Übungen kannst Du Dir auch gerne zur Orientierung im nachfolgenden Video ansehen:
Meine Tipps:
- Falls Du dieses Video nicht nutzt: Stelle Dir für die Einhaltung der Zeiten einen Timer am Handy oder lege eine Uhr mit Sekundenzeiger vor Dich.
- Zum Trainingseinstieg kannst Du mit etwas längeren Pausen wie z. B. 15 oder 20 Sekunden arbeiten, damit sich Dein Körper an die kurzen Intervalle gewöhnt.
- Für eine zusätzliche Trainingsvariation kannst Du die Belastungszeiten im Intervalltraining weiter erhöhen auf beispielsweise 45 oder 60 Sekunden
Die Gefahr des Leistungsplateaus
Die Effektivität des 7-Minuten-Workouts hängt wie schon geschrieben von Deiner Fähigkeit ab, bei allen 12 Übungen durchgängig mehr als 100 % zu geben. Doch trotz hoher Intensität ist dieses Workout auf Dein Körpergewicht begrenzt, so dass es beim regelmäßigen Trainieren immer schwerer wird, Dich weiter zu steigern. Ein paar Möglichkeiten zur Trainingsvariation hast Du trotzdem:
- Steigerung der Belastungszeiten pro Übung
- Mehrere Durchgänge an Workouts absolvieren
Diese beiden Vorschläge brechen zwar das Prinzip des 7-Minuten-Workouts, aber vielleicht bringst Du ja auch ein paar Minuten mehr Trainingszeit mit. Falls nicht, vielleicht helfen Dir diese Variationen auch weiter:
- Einsatz von Zusatzgewichten an Hand- und Fußgelenk
- Alternative Übungen für die angesprochenen Muskelgruppen
Zum letzten Vorschlag liefern Dir einige Apps im AppStore oder PlayStore von Trainern entwickelte Trainingsabfolgen, die erprobt sind und auch sehr effektiv funktionieren.
Ist das 7-Minuten-Workout was für mich?
Wenn Du mit dem 7-Minuten-Workout trainieren möchtest, solltest Du bereits Erfahrungen mit den 12 Übungen gemacht haben. Ansonsten konzentriere Dich zuerst auf die saubere Ausführung – Technik vor Intensität – oder frage einen Trainer, der Dir anfangs behilflich ist und Dich korrigieren kann.
Unterschätze bitte auch nicht die Intensität von Intervalltrainings. Du musst zwar an Deine körperliche Grenzen für ein effektives Training gehen, aber sammle zu Beginn erstmal ein Gefühl für konstant hohe Belastungen über einen Zeitraum von sieben Minuten. Idealerweise machst Du bereits regelmäßig Kraft- und Ausdauersport.
Mein Fazit:
Zu einem ganzheitlichen Training gehört eine Vielzahl an Komponenten, die alle beim 7-Minuten-Workout nicht erfüllt werden können. Trotzdem stellt ein kurzes und intensives Training eine sehr gute Ergänzung für Dich dar. An Tagen, an denen Du nur wenig Zeit hast, ist dieses Workout die beste Wahl für ein gutes Trainingsergebnis.
Hast Du bereits Erfahrungen damit gesammelt, die Du hier mitteilen möchtest? Du möchtest mit dem 7-Minuten-Workout starten und hast weitere Fragen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag.